5 эффективных асан йоги, которые снимут боль в спине
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Различные исследования показали, что йога, в которой особое внимание уделяется растяжке, гибкости и силе, поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Если есть травмы спины, то нужно проконсультироваться с врачем. Тем не менее, те, у кого хронические боли, извлекут пользу из различных асан, которые помогут растянуть, удлинить и укрепить мышцы, а также улучшить осанку. Кроме того, занятия йогой помогут повысить гибкость вашего тела за счет усиления притока крови к напряженным мышцам.
1. Поза ребёнка (Баласана)
Снимает давление с нижней части спины, вытягивая ее и выравнивая позвоночник. Это затем декомпрессирует нижнюю часть спины, давая ей хорошее растяжение. Начинающие могут изменить позу, положив одеяло или подкладку между задней частью бедер и икрами.
Противопоказания: беременность, травмы колена, острые состояния органов брюшной полости.
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
2. Поза сфинкса (Ардха бхуджангасана)
Создает красивую естественную кривую нижней части спины. Это также привлекает и укрепляет пресс. Укрепление брюшного пресса необходимо для поддержки нижней части спины и уменьшения боли. Это также помогает снять стресс.
Противопоказания: беременность, хронической травмой спины или плеча.
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи. Обратите внимание, что на видео показывается именно поза змеи (бхуджангасана).
3. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Растягивает подколенные сухожилия и икры. Плотные подколенные сухожилия иногда могут быть причиной болей в пояснице, поэтому их растяжение помогает облегчить их. Это также помогает с выравниванием позвоночника и осанкой. Если нужно, согни немного в коленях.
Противопоказания: последний триместр беременности, травмы кистей и плеч, сильная головная боль, высокое кровяное давление.
Встань на четвереньки, ладони под плечами расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; пальцы рук широко расставлены, средний палец направлен чётко вперёд, толкни таз вверх; руками сильно отталкивайся от пола, двигай торс к ногам, расслабь полностью шею; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении позы колени лучше сохранять подсогнутыми, акцент сделать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.
4. Расширенная поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Помогает облегчить боль в спине, шее и радикулит. Растягивает бедра, пах и позвоночник, одновременно укрепляя ноги, плечи и грудь.
Те, кто страдает от высокого кровяного давления, не должны поднимать руки вверх, но держать ладони на бедрах. Те, у кого жесткие плечи, должны постепенно вытягивать руки вдоль плеч или вытягивать руки вперед, а затем вытягивать руки вверх. Лицам с гиперэкстензией коленей не следует блокировать колени и пытаться задействовать икроножные мышцы. Если у вас травма шеи, смотрите вперед (не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх).
Станьте прямо. Поставьте ноги широко (примерно на метр). Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика. Немного заверните внутрь левую стопу. Вытяните руки в стороны на высоту плеч. С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию. Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение. Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности. Повторите на другую сторону.
5. Поза мертвеца (Шавасана)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.
Противопоказания: нет.
Нужно лечь на пол, слегка разведи ноги; раскинь руки в стороны так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони направлены вверх; закрой глаза; сделай носом глубокий вдох и с выдохом расслабь все тело до самых кончиков пальцев ног и рук; мысленно пройдись вниманием по телу, расслабляя его – ноги, руки, живот, грудную клетку, лицо, плечи, спину; затем переведи внимание на дыхание, сохраняйте его ровным и спокойным.
Добавили видео уроки по каждой асане с Луизой Сиар и Рейчел Зинман. Это классика, на видеокассетах которых занималось несколько поколений. Также улучшили качество записи через NeuroHD.